Izraz vitamin uporabljamo za opis spojin, ki so bistvenega pomena za normalno delovanje človeškega telesa, vendar jih telo samo ne more sintetizirati. Delimo jih na tiste, ki so topni v maščobah (A, D, E, K), in na tiste, ki so topni v vodi (C, B-kompleks, H). Vitamin B12 je vodotopen vitamin, ki je naravno prisoten v nekaterih vrstah hrane, v nekaterih je dodan, pridobimo pa ga tudi s prehranskimi dopolnili v obliki tablet, praškov, kapljic in pršil.

Vitamin B12 spada v družino naravnih spojin, ki vsebujejo kobalt, znanih kot kobalamini.

Kot zanimivost, odkrili so ga kot zadnjega. V poznih 40. letih 20. stoletja so ga identificirali kot snov v jetrih teličkov, ki zdravi perniciozno anemijo, potencialno smrtno nevarno bolezen, ki prizadene pretežno starejše odrasle.

Vitamin B12 je edini vitamin, ki ga organizem kopiči v velikih količinah.

Katere vrste živil vsebujejo vitamin B12?

Vitamin B12 lahko najdemo samo v živalskih proizvodih (npr. ribah, mesu, jajcih in mlečnih izdelkih). Na splošno ni prisoten v živilih, ki prihajajo iz rastlin. Vendar pa ga lahko najdemo v številnih žitaricah za zajtrk, prehranskih kvasovkah in drugih živilih, obogatenih z B12 ali fermentiranih rastlinskih izdelkih (v sledovih, kot v npr. kislem zelju). Fermentirani izdelki iz soje (miso), nekatere alge (spirulina) in ostali izdelki, ki jih ljudje uživajo predvsem z namenom zagotovitve potreb po vitaminu B12, sicer vsebujejo količine vitamina B12, navedene na embalaži, a ima ta oblika vitamina občutno manjšo biorazpoložljivost kot tista v živilih živalskega izvora.

Vitamin B12 najdemo v različnih količinah v skoraj vseh živalskih živilih. Nekatera živalska hrana, kot so jetra in školjke, pa vsebuje zlasti velike količine.

Vsebnost vitamina B12 v nekaterih živilih:

ŽIVILOVITAMIN B12 (µg/100 g)PRIPOROČEN DNEVNI VNOS (odrasli)
Telečja jetra602400 %
Svinjska jetra391560 %
Školjke8320 %
Tuna4172 %
Losos3116 %
Svinjina280 %
Govedina279 %
Jajce276 %
Sir262 %
Polenovka148 %
Šunka0,937 %
Puranje meso0,521 %
Polnomastni jogurt0,417 %
Polnomastno mleko0,416 %
Piščančje meso0,28 %

Kakšen je priporočeni dnevni vnos vitamina B12?

Dnevna potreba po B12 je pravzaprav precej majhna – upoštevajte, da so spodnje količine v mikrogramih. Prav tako se razlikuje glede na življenjsko dobo, kot je prikazano v spodnji tabeli:

Starost (leta)Vitamin B12 (µg)
1-31,5
4-62
7-92,5
10-123,5
13-144
15-184
19-654
65+4
Nosečnice4,5
Doječe matere5,5

Priporočen dnevni vnos za odrasle je 4 µg. Zakaj tako malo? Ker so zaloge vitamina v telesu razmeroma visoke (približno 50 % jih je v jetrih). Ker so zaloge v telesu tako velike, lahko šele po 10. letih neustreznega vnašanja ali malabsorpcije pride do klinične manifestacije pomanjkanja B12.

Kateri so vzroki za pomanjkanje vitamin B12?

Žal, je eden glavnih dejavnikov, povezanih s pomanjkanjem B12, starost. Odvisno od preučevane populacije, vendar v povprečju primanjkuje vitamina B12 med 5-20 % starejšim ljudem. Starejši posamezniki imajo pogosto kombinacijo dejavnikov, ki vplivajo na absorpcijo B12, zato se koncentracija vitamina B12 v krvi manjša. V skupino z večjim tveganjem sodijo ljudje z razjedo, Crohnovo boleznijo in drugimi prebavnimi boleznimi. Rizični so tudi tisti, ki jemljejo zdravila na recept za napade epilepsije, kronično slabo prebavo in putiko. Tudi prekomerno uživanje alkohola ovira absorpcijo B12.

Drug vzrok za pomanjkanje vitamina B12 je prehrana. Zlasti ogroženi so vegani in vegetarijanci, saj njihova prehrana popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca (vegani). Ogroženi so lahko tudi ljudje, ki imajo v svoji prehrani neustrezne izdelke živalskega izvora, saj je pomembno, da so le-ta tudi kvalitetna.

Kakšni so vplivi pomanjkanja B12 na zdravje

Znaki pomanjkanja vitamina B12 so med drugim utrujenost, depresija, odrevenelost in mravljinčavost v okončinah, ki jo povzroča propadanje živcev, šibkost mišic, zmedenost in izguba spomina. Pojavita se lahko tudi demenca in perniciozna anemija. Obe pa je mogoče pozdraviti brez posledic, če ju odkrijemo dovolj zgodaj.

Najpogostejši učinek pomanjkanja B12 se kaže v obliki motenj nastajanja celic v kostnem mozgu, kar privede do slabokrvnosti s karakteristično velikimi rdečimi krvnimi telesci. Drastično pomanjkanje pa lahko povzroči tudi degeneracijo določenih predelov hrbtnega mozga, kar lahko povzroči trajne okvare živčnega sistema.

Učinki na živčni sistem se lahko začnejo z odrevenelostjo ali mravljinčenjem rok, nog ali stopal. Ko se pomanjkanje poslabša, se razvijejo težave pri hoji, na primer omahovanje in izguba ravnotežja.

Hematološki in nevrološki učinki povzročajo kognitivne pomanjkljivosti. Bolniki imajo težave z razmišljanjem in sklepanjem ter izgubo spomina.

Na drugi strani pa se prekomerna količina vitamina B12 v telesu enostavno izloči z urinom in ni znanstvenih dokazov, da bi uživanje velikih količin imelo kakršnekoli negativne posledice.

Kdo naj uživa dodatke vitamina B12?

Priporočljivo je, da dodatek uživajo:

  • Vegani in vegetarijanci
  • Ljudje starejši od 50 let, pri katerih krvna slika kaže na pomanjkanje
  • Ljudje s perniciozno anemijo
  • Ljudje, ki so bili podvrženi določenim kirurškim postopkom (posvetujte se z osebnim zdravnikom)

Vitamin B12 najdemo v skoraj vseh multivitaminih. Na voljo so tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo samo vitamin B12 ali pa B12 z drugimi hranili, kot so folna kislina in drugi vitamini B. Vitamin B12 je na voljo tudi v podjezičnih oblikah (ki se raztopijo pod jezikom), vendar ni dokazov, da se podjezične oblike bolje absorbirajo kot tablete. Vitamin B12 je na voljo tudi kot zdravilo na recept v obliki nosnega pršila. Oblika vitamina B12 na recept je lahko tudi injekcija. Običajno se uporablja za zdravljenje dokazane pomanjkljivosti vitamina B12, ki je posledica neustrezne absorpcije, kot je na primer perniciozna anemija.

Zakaj je vitamin B12 tako pomemben?

Zato, ker ima ključno vlogo pri številnih najpomembnejših telesnih funkcijah:

  • Sodeluje pri tvorbi in obnavljanju rdečih krvnih celic in tako preprečuje slabokrvnost
  • Ima vlogo pri vzdrževanju in varovanju živčnega sistema ter ga ohranja zdravega
  • Potreben je za sintezo DNA in RNA
  • Pomaga pri pretvarjanju hrane v energijo in tako povečuje telesno energijo
  • Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema
  • Ima ključno vlogo pri metabolizmu celic
  • Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter zmanjšuje razdražljivost
  • Omogoča pravilno izrabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
  • Pri otrocih spodbuja rast in tek
  • Izboljšuje uravnoteženost, zbranost in spomin

Večina ljudi dobi zadostno količino vitamina B12 z uravnoteženo prehrano, drugi pa bi lahko imeli koristi od uživanja vitamina B12 kot prehranskega dopolnila. Potrebo je seveda priporočljivo zadovoljiti z živili, vendar pa so v nekaterih primerih obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini, kot je priporočeno. Za nasvete in odgovore na morebitna vprašanja v zvezi z vitaminom B12 se obrnite in posvetujte z izbranim osebnim zdravnikom.