Prekomerno uživanje kofeina

Kofein je že dolgo časa poznan kot dodatek za boljšo telesno zmogljivost in vzdržljivost. Je naravni alkaloid, ki deluje stimulativno na centralni živčni sistem, kar se odraža v večji telesni in umski aktivnosti, poveča porabo energije in zmanjša občutek lakote. Učinki oralno zaužitega kofeina se pokažejo relativno hitro, saj se v telesu absorbira med 15 in 30 minutami po zaužitju in lahko trajajo več ur.

Razpolovni čas kofeina v telesu variira od posameznika do posameznika in je odvisen od različnih dejavnikov: starosti, telesne mase, nosečnosti, uživanja zdravil in funkcije jeter. Pri zdravem odraslem človeku razpolovna doba za kofein traja približno 4 ure z odstopanjem od 2 do 8 ur.

Kava, kakavovi napitki, pravi čaji, kola pijače, guarana jagode vsi vsebujejo metilksantine, ki imajo do neke mere poživilni učinek, lahko pa povzročajo akutno ali subakutno toksičnost. Kofein se nahaja tudi v energijskih pijačah, najdemo pa ga tudi v številnih prehranskih dopolnilih za zniževanje telesne mase in športnih dodatkih.

6 presenetljivih znakov, da uživate preveč kofeina

Ne bi mogli živeti brez jutranje skodelice kave…ali brez pet. Imamo prav? Zaradi kave zjutraj vstanemo s postelje, pomaga nam otresti zaspanost in zbistri misli, da se lahko opravimo na delo in po opravkih.

»Kofein je stimulant. Za večino ljudi bo uživanje razumne količine kofeina imelo minimalne stranske učinke,« pravi dr. Sunitha Posina, doktorica interne medicine iz New Yorka. (»Razumna« količina je po njenem mnenju ena ali dve skodelici na dan.)

Torej, če pretiravamo z uživanjem kofeina ali smo nanj posebej občutljivi, lahko izkusimo neprijetne duševne in telesne učinke.

Če ste nemirni in se tresete ter s težavo držite svojo skodelico, potem verjetno veste, da ga uživate preveč. Vendar pa obstajajo tudi drugi znaki in simptomi prevelikega uživanja kofeina, ki jih morda ne bi direktno povezali z vašo skodelico poživitvenega napitka.

  1. Prebavne težave

Kofein je mamilo, ki ob preveliki količina vnosa v telo lahko preveč stimulira centralni živčni sistem, kar vodi k nečemu, kar imenujemo kofeinska intoksikacija.

Simptomi vključujejo nemirnost, živčnost, nespečnost, nepravilni srčni utrip in gastrointestinalne težave. Tako so marca 2020 zapisali v  ameriški reviji Journal of Caffeine and Adenosine Research.

In še več, »kofein lahko sproži proizvajanje gastrina (gastrointestinalni peptidni hormon), ki poveča gibanje našega črevesja«, pravi dr. Posina. Ne samo, da je lahko razdražen naš želodec ali nam je slabo, ampak lahko dobimo tudi drisko.

  • Razdražljivost in tesnobnost

Kofein daje »zbudi se« učinek, ker zavira adenosin, kemično spojino v vašem telesu, zaradi katere se počutimo utrujeni, pojasnjuje dr. Posina.

Če uživamo preveč kofeina ali ga pijemo v poznih urah dneva, lahko zlahka ponoči vpliva na naš spanec. Pomanjkanje spanca pa je recept za splošno razdražljivost čez dan, lahko pa tudi vzpodbuja tesnobne motnje, glede na raziskave ameriškega združenja Anxiety and Depression Assosiation of America.

  • Glavobol

Zanimiva stvar pri kofeinu je, da je zdravilo za glavobole in možni vzrok le-teh.

Kofein najdemo kot dodatek v zdravilih za glavobole in migrene, saj pomaga zožiti krvne žile, kar olajša bolečine v glavi (po navedbah National Headache Fundation).

Vendar pa je glavobol pogost simptom pri odtegnitvi kofeina. Glavobol se lahko pojavi, če uživamo manj kofeina kot običajno ali ob drugih urah kot smo navajeni.

  • Utrujenost

Pričakujemo, da bo kofein dvignil raven naše energije, ampak uživanje prevelike količine kofeina lahko povzroči »povratno utrujenost«, pravi dr. Posina.

»Po zaužitju kofeina se počutimo zelo energične, ampak ko učinki popustijo, se pojavi ta odbojnost, zaradi katere smo še bolj utrujeni. Edini način, da se temu izognemo je, da nadaljujemo z uživanjem kave, ampak če bi storili to, ne bi nikoli spali,« pravi zdravnica.

  • Omotičnost

Tresenje je rezultat spremembe krvnega tlaka in povišanega srčnega utripa, kar se lahko zgodi po zaužitju kofeina.

Če lahko »čutite bitje srca« bi morali zagotovo zmanjšati vnos kofeina. Lahko pa čutite tudi bolj subtilne simptome kot je omotičnost in vrtoglavica.

  • Simptomi podobni gripi

Uživanje kofeina tekom dneva lahko vodi do pomanjkanja kofeina, ki je dejansko medicinska diagnoza, ki se nanaša na to, kaj se zgodi z vašim telesom, ko se odvaja od rednega vnosa kofeina.

Poleg stvari, ki jih lahko pričakujete, kot je razdražljivost ali glavobol, se lahko pojavijo tudi gripi podobni simptomi (slabost, utrujenost, bolečine v mišicah).

Torej, koliko kofeina, je preveč?

Za zdrave odrasle osebe je zgornji vnos do 200 mg kofeina pri posameznem vnosu, pri čemer naj skupni dnevni vnos ne bi presegal 3 mg kofeina na kilogram telesne mase. To ustreza približno 1-3 skodelicam espresso kave na dan. Odmerki kofeina višji od 300 mg v odvisnosti od telesne teže posameznika in njegove navajenosti na kofein lahko povzročajo neželene učinke (nemir, nervoza, razburjenost, nespečnost, rdečica na obrazu, povečano uriniranje, prebavne motnje, mišični krči, motnje srčnega ritma, nepovezane misli in govor. Še višji odmerki kofeina (1000 mg) lahko povzročijo tudi resno zastrupitev, ki se lahko konča celo s smrtjo. Kofein je še posebej nevaren za osebe z motnjami srčnega ritma, ali če se kombinira z drugimi psihoaktivnimi snovmi, tudi alkoholom.

Če opazite, da ste bolj občutljivi na kofein, se raje držite nižjih količin vnosa. Dr. Posina priporoča omejitev kofeina na 250 mg na dan, da potencialne stranske učinke pustimo na minimumu.

Za nekatere ljudi je lahko že ena skodelica na dan preveč. V tem primeru prilagodite količino na pol skodelice ali malo belo kavo (enojni odmerek ekspresa vsebuje samo 75 mg kofeina).

Je uživanje kave lahko škodljivo?

Pri nosečnicah se pitje kave v splošnem odsvetuje, saj kofein prehaja preko placente in vpliva na razvoj zarodka. Odsvetuje se tudi pitje kave pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom. V njihovem primeru se lahko kot alternativa uporablja brezkofeinska kava. Odsvetuje se tudi uživanje kofeina pri otrocih in doječih materah.

Kot je bilo že omenjeno, kava poleg kofeina vsebuje vrsto drugih snovi. Mednje štejemo tudi spojino cafestol, ki naj bi bil potencialni stimulator LDL holesterola. Cafestol je tipično prisoten v večjih koncentracijah v turški kavi ter v za,erljivih koncentracijah v filtrirani kavi. Najdemo jo v maščobnih frakcijah kave in v primeru, da kavo filtriramo se le-ta izloči na filtru. Pri ljudeh s povišanih holesterolom je torej boljša izbira uživanja filtrirane oziroma instant kave, kot klasična oblika turške kave, ki je značilna za naše okolje. Espresso kava se po vsebnosti cafestola umešča med turško in filter kavo.

Ali obstajajo študije, ki kažejo pozitivne učinke na zdravje?

Raziskave kažejo, da ima uživanje kave lahko preventivne učinke pred nastankom sladkorne bolezni tipa 2, Parkinsonove bolezni in raka jeter. Povezava med uživanje kave in sladkorno bolezen tipa 2 je bila dokazana na 25 kohortnih študijah v ZDA, Evropi in Aziji. Vse študije kažejo na to, da kava znižuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Podobne učinke kaže tako kava s kofeinom, kot brezkofeinska kava, kar dokazuje, da so v kavi poleg kofeina prisotne tudi druge zaščitne snovi, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Ljudje pogosto razumemo, da je kava le sredstvo za vnos kofeina, čeprav po sestavi sodi med kompleksne pijače, ki vsebujejo preko sto sestavin, ki imajo različne vplive na naše zdravje. Ta situacija je zato velikokrat povezana z ugibanji strokovnjakov oziroma spreminjanju mnenj glede uživanja kave.

Podobno situacijo, kot pri sladkorni bolezni, kažejo tudi študije pri boleznih srca in ožilja, kjer naj bi zmerno uživanje kave (2-3 skodelice na dan) zmanjševale tveganje za nastanek omenjenih bolezni. To področje raziskovanja je sicer še zelo aktivno, zato ljudem še ne moremo priporočiti, da naj začnejo piti kavo, čeprav je do sedaj niso.

Imate težavo s kofeinom?

Če imate simptome prevelikega uživanja kofeina in imate težave pri poskusu zmanjševanja vnosa, imate lahko motnjo uživanja kofeina.

Že prej omenjena študija Journal of Caffeine and Adenosine Research-a, je primerjala več kot 1000 odraslih uživalcev kofeina in ugotovila, da ima 8 % ljudi po verjetnosti motnjo uživanja kofeina.

Če vas skrbi glede vašega vnosa kofeina ali ugotavljate, da ima ta negativen vpliv na vaše zdravje, se pogovorite z zdravnikom. Skupaj lahko naredita načrt za zmanjšanja vnosa, ki bo primeren za vas osebno.