Superhrana, ki se bori s prehladi

Pravijo, da smo kar jemo, zato je smiselno, da nam uživanje zdrave hrane pomaga, da ostanemo zdravi. Ne smemo podcenjevati pomembnosti dobre prehrane, ko se gre za naš imunski sistem. Zato superhrana z vitamini, minerali in antioksidanti naše telo ohranja pri moči. Brez njih svojemu telesu ne dajemo ostrine, ki jo potrebuje, da preprečuje okužbe.

Fižol v zrnju

Ne le, da vsebuje močne antioksidante, ampak se ponaša s temeljnimi hranili. Ta podpirajo imunost, vključno z beljakovinami, cinkom in železom. Vlaknine v prebavnem traktu hranijo dobre bakterije, ki spodbujajo imunost in protivnetno delovanje.

Posušene višnje

Visoka antioksidantna vsebnost v posušenih višnjah je vezana na okrepljen imunski sistem, vključno z zmanjšanim tveganjem za obolenja zgornjih dihal. Te dragulji podpirajo tudi spanec, ker naravno vsebujejo melatonin. Spanec pa je ključnega pomena. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki se kvalitetno ne naspijo, večjo verjetnost, da zbolijo, ko so enkrat izpostavljeni virusom.

Chia semena

Chia semena so polna protivnetnih antioksidantov, beljakovin in vlaknin. Vitamini in minerali v njih podpirajo imunost. Posebna sposobnost semen je tudi, da preprečujejo zaprtje, ki lahko zavira absorpcijo hranilnih snovi in povzroča stres imunskemu sistemu. Vsebnost magnezija pa pomaga tudi vzpodbuditi zdrav spanec.

Surovi kakav v prahu

Poiščite surovi, ne alkalizirani kakav, ki ima protivnetne učinke. Pozitivno vpliva tudi na zdravje možganov in srca. Ima antibakterijske lastnosti, ki krepijo aktivnost imunskih celic za močnejšo obrambo proti virusom gripe.

Kurkuma

Kurkumin, naravna sestavina v kurkumi, ki je odgovorna za njen živahni odtenek, je močna protivnetna sestavina. Krepi tudi aktivnost imunskih celic in povečuje protitelesne odzive. Kurkumo v jedeh kombinirajte s črnim poprom, ker kombinacija znatno poviša absorpcijo kurkumina.

Ekstra deviško oljčno olje

Ima protibakterijske lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje, da zbolimo. Antioksidanti v njem varujejo tudi proti z imunostjo povezanimi vnetnimi stanji. Nekatera izmed njih so diabetes, prekomerna telesna teža, revmatoidni artritis in vnetna črevesna bolezen.

Orehi

Orehi so ena najboljših protivnetnih živil. Vsebujejo več hranilnih snovi, ki igrajo vlogo pri podpori imunskega zdravja, vključno z vitaminom B, bakrom, vitaminom E in folatom. V raziskavah so dokazali tudi, da orehi zmanjšajo psihološki stres, ki lahko slabi imunost.

Kamilica

Za uživanje kamilice se je izkazalo, da je povezano s povečanjem antibakterijske aktivnosti v telesu. Ampak njihov resnični vpliv je verjetno sposobnost, da podpirajo spanje, ki ščiti imunost. V ameriški študiji so pisali, da so ženske po porodu, ki so nekaj tednov pile čaj kamilice, poročale o bolj kvalitetnem spancu. V primerjavi s tistimi ženslami, ki kamiličnega čaja niso pile.

Ribe

Mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša, so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami. To so spojine, ki pomagajo zmanjšati škodljivo vnetje v telesu. Kronična vnetja preprečujejo našemu imunskemu sistemu, da bi pravilno deloval. Zato lahko pripomorejo k obolenju za prehladom in gripo ali pa tudi resnejšimi boleznimi. Omega 3 se lahko borijo s prehladom tudi na več kot enem področju. V kontrolirani ameriški raziskavi, objavljeni leta 2011, so imeli študentje, ki so uživali nadomestke z ribjim oljem, nižje vnetne ravni in manjše število simptomov tesnobe – stanja, ki samo po sebi lahko oslabi imunske funkcije.

Ostrige

Esencialni mineral cink ima močno sposobnost boja s prehladom. Celovit pregled raziskave, objavljene v Kanadskem medicinskem časopisu leta 2012, zaključuje, da uživanje cinkovih pastil lahko skrajša simptome prehlada pri odraslih. Vendar pa ima lahko uživanje prehranskega dopolnila cinka tudi stranske učinke kot sta slabost in glavobol. Zato je boljša izbira za vaše telo, da cink vnesete preko prehrane. Ostrige vsebujejo več hranila na obrok kot katerakoli druga hrana. Če pa imate pomisleke glede zdravja, jih ne uživajte surovih. Nekuhane školjke lahko vsebujejo bakterije, zaradi katerih lahko zbolite na druge načine.

Česen

Ostri stroki naredijo več, kot samo začinijo vašo hrano. Česen vsebuje alicin, žveplovo spojino, ki proizvaja močne antioksidante medtem, ko se razkraja. Ameriška študija iz leta 2001 je pokazala, da so ljudje, ki so jemali nadomestila česna 12 tednov, med novembrom in februarjem, manjkrat zboleli za prehladom, kot tisti, ki so jemali placebo. Od tistih, ki pa so vseeno zboleli, so se tisti, ki so uživali česen, hitreje počutili bolje. Seveda pa ima česen največji antioksidantni učinek, če ga uživamo surovega.

Janeževa semena

Sladka semena z antibakterijskimi lastnostmi so se izkazala, da omilijo kašelj in pomagajo očistiti zamašene zgornje dihalne poti. Janeževa semena lahko uživate surova, na primer v piškotih. Ampak za boj s prehladom je običajno najboljša izbira, da si pripravite čaj. Eni skodelici mletega janeža dodajte skodelico vroče vode in začinite po okusu s sladkorjem, cimetom, česnom ali medom. Napitek srkajte do trikrat na dan.

Agrumi

Nedavne raziskave namigujejo, da vitamin C  mogoče ni tako uporaben pri boju s prehladom, kot smo mislili. Vendar pa raziskave kažejo, da z uživanjem vitamina ob prvih znakih bolezni lahko zmanjšamo trajanje prehlada. Zmanjšamo za približno en dan, kar se nam takrat, ko trpimo, zdi cela večnost. Uživanje veliko agrumov nam bo zagotovilo veliko vplivnega hranila. Ne glede na to ali bomo uživali krhlje pomaranče ali grenivke, ali v receptih uporabljali limone in limete. Naj vas ne skrbi, da bi lahko prekoračili priporočeni vnos vitamina C, ker je to skoraj nemogoče. Vse kar naše telo ne porabi, telo tudi sproti izloča.

Koromač

Kot janeževa semena, je koromač naravni »izkašljevalec«, ki pomaga očistiti polna pljuča in omili vztrajni kašelj. Janež in koromač sta tudi podobnega okusa. Koromač lahko uživamo surov ali popečen. Največ učinka za boj s prehladom bomo imeli, če si iz koromačevih semen skuhamo čaj. 1,5 čajne žličke koromačevih semen prelijte z eno skodelico vrele vode in pustite 15 minut. Odcedite in za okus sladkajte z medom.

Jogurt in kefir

Običajno bakterije povezujemo s slabimi stvarmi, vendar so nekateri od teh mikroorganizmov esencialni za dobro zdravje. Uživanje probiotične hrane, kot sta jogurt in kefir, je dober način obnavljanja koristnih sevov bakterij. Te spodbujajo zdravo črevesje in pomagajo preprečevati želodčne težave. V našem prebavnem traktu živi več kot  10 trilijonov bakterij, zato si želimo, da je dobrih več kot slabih. Korist od dobrih bakterij pa nima samo naše črevesje. V 2011 pregledana raziskava je odkrila, da uživanje probiotikov, v hrani ali preko prehranskih dopolnil, zmanjšuje tveganja za vnetje zgornjih dihalnih poti.

Čaj

Vsakdo ve, da skodelica vročega čaja pomaga ublažiti zamašena pljuča in omili vneto grlo, ampak koristi so še globje. Vsi čaji – črni, zeleni ali beli, vsebujejo skupino antioksidantov poznanih kot katehini, ki lahko imajo lastnosti za boj proti gripi. Japonska študija iz leta 2011 je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jemali kapsule katehina 5 mesecev, 75 % zmanjšano možnost, da zbolijo za gripo, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. Mislim, da ne potrebujemo drugega razloga, da pristavimo kozico za čaj. Druge raziskave kažejo tudi, da katehini lahko pomagajo krepiti imunost na splošno, ščitijo pred srčnimi boleznimi in nekaterimi oblikami rakavih obolenj.

Rdeča paprika

Rdeče paprike imajo visoko vsebnost vitamina C. Ena rdeča paprika ima 150 mg hranila, kar je dvojni priporočeni dnevni odmerek za ženske. Velika pomaranča ima, za primerjavo, 100 mg. Tudi to pa naj ne bi bilo dovolj, če se želimo boriti proti prehladu. Študije predlagajo, da potrebujemo več kot to, da imamo od hranila koristi za boj proti prehladu. Če zbolimo, moramo čez dan uživati veliko vitamina C – 400-500mg.

Mleko

Vitamin D, ki ga naše telo potrebuje za trdne kosti, nas brani proti srčnim boleznim in krepi naš imunski sistem. Vitamin se producira, ko sončni žarki vstopijo v stik z našimi kožnimi celicami. Ključni vitamin pa najdemo tudi v hrani kot je mleko, pomarančni sok in žitarice za zajtrk. Če zaužijemo dnevno dozo vitamina D, se prehladu lahko izognemo. Študija Generalne bolnišnice v Massachusettsu iz leta 2009 je odkrila, da so bile nizke ravni vitamina D v telesu povezane z večjim tveganjem za infekcije zgornjih dihalnih poti. Leta 2012 so isti raziskovalci odkrili, da prehransko dopolnilo vitamina D lahko pomaga tudi otrokom odpraviti zimske prehlade.

Gobe

Pri uživanju gob imamo veliko izbiro –  šampinjoni, jurčki ali šitake so samo nekatere vrste, ki jih najdemo v trgovinah. Na srečo skoraj vse vrste gob vsebujejo nekakšno obliko antioksidantov za krepitev imunosti, plus kalij, vitamin B in vlaknine. Šitake, na primer, vsebujejo lentinan, hranilo ki naj bi imelo proti rakave lastnosti. Druge vrste, kot nekateri jurčki, pa so umetno gojeni pod UV lučmi, da spodbudijo proizvodnjo vitamina D.

Puranja prsa brez kože

Puste beljakovine kot so puranja prsa brez kože so visoko na seznamu borcev z gripo. Mislimo, da potrebujemo beljakovine za gradnjo mišic, kar je res. Vendar jih potrebujemo tudi za gradnjo protiteles in za boj z infekcijami v telesu. Piščanec, puran in svinjina so vsi dober vir beljakovin. Zadosti pa jih lahko dobite tudi z brezmesnih virov kot so fižol, oreščki in mlečni izdelki.

Zelena listnata zelenjava

Temnejše zelene barve je zelenjava, več hranilnih vrednosti vsebuje. Zato takrat, ko krepite obrambo v sezoni  prehlada in gripe, izberite rukolo in ohrovt, namesto solate ledenke. Grenka zelenjava, kot je rukola, lahko tudi pomaga olajšati zamašena pljuča, smrkanje in kašelj. Kako? Ni čisto jasno, vendar britanska raziskava z leta 2011 je razkrila, da so miši, ki so jih hranili z zeleno zelenjavo, imele v svojih črevesjih več belih krvnih celic, ki se borijo z infekcijo, kot tiste, ki jih niso hranili z zeleno hrano.

Borovnice

Polne antioksidantov so grižljaji za krepitev imunosti, še posebej če rastejo v divjini. Leta 2007 so znanstveniki iz Univerze v Cornellu ugotovili, da divje borovnice vsebujejo najbolj aktivne antioksidante od kateregakoli svežega sadja. Zahvala gre njihovim visokim ravnem antocianinov – enega najmočnejših antioksidantov.

Temna čokolada

Surovi kakav vsebuje več antioksidantov (polifenolov), ki se bojujejo z boleznimi, kot večina jagodičevja. Poleg tega, pa je še nabit s cinkom. Prepogosto so hranilne prednosti kakava zasenčene zaradi sladkorja in nasičenih maščob, ki jih vsebujejo čokolade in druge sladkarije. Za krepitev imunosti brez nezdravih dodatkov, se držite porcij grižljaja. Približno 7 gramov temne čokolade na dan, ki vsebuje 70 % kakava ali več.

Brazilski oreščki

Bogati, kremasti oreščki vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob in selen. Selen je mineral, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje imunosti in lahko ščiti pred infekcijami in gripo. Leta 2001 je študija Univerze v Severni Karolini ugotovila, da so miši, ki so bile okužene z virusom gripe kazale višje ravni vnetja, če jim je primanjkovalo selena. Naše telo zares potrebuje le majhne količine selena in prevelika vsebnost lahko zviša tveganje za določene bolezni. Samo en brazilski orešček vsebuje več kot je priporočen dnevni vnos, zato jih uživajte zmerno in po pameti.

Korenje in sladki krompir

Oranžno sadje in zelenjava, kot sta korenje in sladki krompir, sta bogata z beta karotenom. Ko uživamo to vrsto hrane, naša telesa pretvorijo to organsko spojino v vitamin A. Ta je ključen za ohranjanje močnega imunskega sistema. Vitamin A je še posebej pomemben za področja, ki so najbolj na udaru, ko smo prehlajeni. Vitamin A ohranja zdravo sluznično membrano med nosom in grlom, ki je prva obrambna linija telesa.

Sončnična semena

Hrustljavi prigrizek je eden najboljših naravnih virov vitamina E, antioksidanta, ki ščiti celične stene pred poškodbami. Enkratno serviranje (28 g) vsebuje 30 % priporočenega dnevnega vnosa. Za bolj zdravo izbiro kupite na suho pražena semena in ne tista, ki so pražena v olju. Vitamin E je še posebej pomemben za zdravje naših pljuč, kjer se bori s škodljivim procesom imenovanim oksidativni stres. Študija s Škotske leta 2003 je odkrila, da imajo ljudje, ki uživajo prehrano bogato z vitaminom C in E, večjo kapaciteto pljuč in proizvedejo manj sluzi.

Ovsena kaša

Oves, ne glede na to ali ga uživate v skledi ali v obliki ploščice, vsebuje vrsto vlaknine imenovano betaglukan. Ta ima lastnosti zniževanja ravni holesterola in krepitve imunosti. Študije na živalih so pokazale, da betaglukan v ovsu lahko pomaga preprečevati infekcije zgornjih dihalnih poti. Nekateri nadzorovani poskusi so tudi nakazali, da lahko uživanje betaglutana spremeni aktivnost belih krvnih celic tudi pri človeku.

Dodaj odgovor

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.