fbpx

Ultimativni vodič za preživetje sezone gripe in prehlada

Vsako leto lahko povprečen odrasli pričakuje, da bo za prehladom zbolel dva do trikrat in brez cepljenja proti gripi, lahko k temu prištejete še boj z influenco. Vendar ni potrebno, da je tako! Poleg rednega in temeljitega umivanja rok (z milom, vsaj 20 sekund) lahko sami naredite veliko, da drastično znižate tveganje, da zbolite. In tudi če virus ujamete, lahko skrajšate trajanje vaše bolezni. Oborožite se z naslednjimi nasveti strokovnjakov in naj bo to do zdaj vaša najbolj zdrava sezona gripe in prehlada!

Za zajtrk jejte jogurt

Enake žive kulture, ki pomagajo razbremeniti prebavne težave, lahko pomagajo zatreti prehlad. V študiji iz leta 2011 so znanstveniki odkrili, da so ljudje, ki so uživali probiotike kot prehranska dopolnila ali s fermentirano prehrano (jogurt, kefir, kimči), imeli 12 % manj infekcij zgornjih dihalnih poti.

Raziskava iz leta 2012 pa je primerjala dve skupini študentov, ki jih je pestil prehlad. Skupina, ki je uživala probiotični dodatek z bakterijo lactobacillus rhamnosus, si je opomogla 2 dni prej in hkrati imela 34 % manj hude simptome.

Na stežaj odprite okno

Preživljanje dneva v zatohli sobi z nekom, ki se ne počuti najbolje, poveča tveganje, da virus dobite tudi vi. Kroženje svežega zraka povzroči, da se virusni delci v zraku premikajo, zaradi česar jih težje poberete nase.

Še bolje je, če greste na kratek sprehod. Vadba lahko krepi imunsko funkcijo, kar vas lahko obvaruje pred boleznijo. Študija iz 2009 je odkrila, da so ljudje, ki so vadili 45 min ali več naenkrat, 4 -krat na teden, imeli 25-50 % manj bolniške odsotnosti z dela v sezoni gripe in prehlada, v primerjavi s tistimi, ki so bili neaktivni.

Privoščite si gobe

Raziskava objavljena v ameriški reviji za prehrano je ponudila dokaze o njihovi moči krepitve imunskega sistema. Ljudje, ki so zaužili eno kuhano šitake gobo na dan, vsak dan en mesec, so imeli višje število celic T (odgovorne za celično imunost) in manj vnetja.

Seveda to velja tudi za drugo zdravo hrano. Poskrbite, da zaužijete dovolj z antioksidanti bogatega sadja in zelenjave, ki lahko pomagajo pri boju s poškodovanimi delci, imenovanimi prosti radikali. Največjo podporo nudijo brokoli, zelje in ohrovt.

Obrnite se stran od ljudi, ki kihajo

Seveda ne želite biti ne vljudni, ampak umik stran od izstrelka je ključen. Bacili, ki se prenašajo s kihanjem lahko potujejo 6 metrov! Če tujec v vaši bližini začne kihati ali kašljati, se vljudno opravičite in presedite na drugi sedež.

Poskrbite tudi za to, da niste vi krivec! Ko morate kašljati ali kihniti ciljajte proti notranji strani vašega komolca. Ker cel dan uporabljate svoje roke, ne želite prenašati bacilov na kljuke ali tipkovnice, ki se jih dotikate.

Ne dotikajte se vaših ustnic

Če se ne dotikate obraza znatno zmanjšate možnosti, da boste zboleli. Četudi si redno umivate roke, ni pametno, da se dotikate nosu in oči. To so najbolj običajna mesta skozi katera bacili vstopijo v naše telo.

Vseeno pa je to lažje reči kot narediti. Povprečen človek položi roko na usta ali nos več kot trikrat na uro. Naredite si uslugo in poskusite imeti roke stran od svojega obraza, razen če ste si jih ravnokar umili. Lahko pa navado ovržete in poskusite na rokah sedeti, ko so te nedejavne.

Redno spanje

Izkoristite daljše noči in se dovolj naspite. Raziskava, objavljena v reviji Arhivi interne medicine, je pokazala, da so subjekti, ki so spali manj kot 7 ur skoraj trikrat bolj dovzetni za prehlade, kot tisti ljudje, ki so spali vsaj 8 ur.

Izpirajte nos

V sezoni prehlada k vaši rutini pred spanjem dodajte izpiranje nosu. Izplaknite svoj nos z neti skodelico z zavreto (in ohlajeno) slano vodo ali nosnim irigatorjem, kupljenim v lekarni ali s fiziološko raztopino. Pomagalo vam bo izprati virusne delce, ki ste jih vdahnili čez dan, preden se zakoreninijo v vaš sistem.

Nekatere raziskave predlagajo, da redna uporaba lahko izčrpava zaščitno sluznico v nosu in tako dejansko poveča tveganje infekcije sinusov. Drugi pa predlagajo, da lahko zmanjšajo tveganje infekcije ušes pri otrocih. Verjetno je najboljše, da se izogibamo redni uporabi in tehniko uporabljamo nekaj dni, ko čutimo simptome bolezni.

Uživajte cinkove pastile

Poskusite pastile uživati takoj, ko se začnete slabo počutiti. Cink je mineral, esencialen za celice imunskega sistema. V raziskovalni knjižnici Cochrane v Angliji, so leta 2013 analizirali 18 poskusov, ki so pokazali, da zaužitje cinka v roku 24 ur od začetka simptomov prehlada, skrajša trajanje bolezni. Avtorji študije so priporočili dnevni odmerek 75 mg.

Lahko povečate tudi vnos hrane, ki vsebuje dovolj cinka (ostrige, govedina, modro rakovo meso, žitarice za zajtrk, jastog, čičerika, indijski oreščki…). Poleg tega, da zmanjša trajanje okužbe s prehladom, cink lahko poveča tudi vaš libido, pomaga pri celjenju ran in prepreči, da bi vnetja ušla izven nadzora.

Pijte dovolj tekočin

Tekočine pomagajo stanjšati sluz, ki ga vaše telo proizvaja, ko ste bolni. In, ko je z bacili polna sluz tanjša, se lažje očisti iz vašega sistema. Pravilne izbire so voda, pomarančni sok ali vroči napitki, ki pomirijo vneto grlo, kot je čaj ali kokošja juhica.

Uporabite vlažilec zraka

Suh notranji zrak vneto grlo in kašelj še poslabša. Vlažilec zraka omili simptome, da so bolj znosni, saj napolni zrak, ki ga dihate z vlago. Študije predlagajo tudi, da virusi lažje preživijo v suhem zraku, zato lahko vlažilci zraka pomagajo zmanjšati virusno sposobnost, da preživi.

Naročite si zeleni kari

Res je – čiliji in druge  ognjene začimbe lahko pomagajo očistiti sinuse. Poskrbijo za to, da vam teče z nosu in da se vam solzijo oči, kar lahko zagotavlja nekaj začasnega olajšanja pred zamašenostjo. Znanost podpira teorijo – študija iz leta 2011 je odkrila, da je nosni sprej, ki vsebuje učinkovino kapsaicin, izloček pekočih paprik, hitro izboljšal zamašenost.

Vdihavajte eterična olja

Večkrat na dan dodajte nekaj kapljic eteričnega olja timijana ali evkalipta v vročo vodo in vdihavajte aromatično paro. Vonj po mentolu naj bi vašim dihalnim potem dal občutek, da se odpirajo. Poleg tega pa antimikrobni delci v teh eteričnih oljih obložijo sluznično membrano, ki obdaja nosno votlino.

Ko ste bolni, preskočite intenzivno vadbo

Lahko, da se boste počutili bolje, če boste izvajali lažjo obliko vadbe, kot je sprehod ali umirjena joga, da pospešite svojo cirkulacijo. Če pa se borite s hudim prehladom ali gripo, ni primeren čas za intenzivno vadbo. Vaše telo mora varčevati z energijo za boj proti virusu.

Grgrajte toplo slano vodo

Vaša mama je imela prav, dejansko deluje. Sol pomaga ubiti patogene. Še več, če si grlo obložite s slano raztopino (1/2 čž soli v 1 skodelico tople vode) bo ta olajšala vnetje in zrahljala sluz, kar pomaga izprati bacile.

Tudi, če nimate vnetega grla, razmislite o grgranju, da preprečite simptome prehlada. Študija iz 2005 predlaga, da so zdravi ljudje, ki so grgrali trikrat na dan, 2 meseca v sezoni prehlada in gripe, imeli manj simptomov prehlada, kot tisti, ki niso grgrali. Zato dodajte žličko soli topli vodi in si dajte duška!

Pogrejte si kokošjo juhico

Ker para pomaga odpreti zamašene nosne poti, slana vroča tekočina lahko ublaži vneto grlo. To pa še ni vse. Raziskava, objavljena v ameriški zdravstveni reviji, je pokazala, da ima kokošja juhica lastnosti, ki upočasnijo premikanje belih krvnih celic, ki se borijo z infekcijo. S tem, ko se premikajo bolj počasi, preživijo dalj časa na območjih telesa, ki jih najbolj potrebujejo.

Privoščite si veliko žlico medu

Za med verjamemo, da je antimikrobski in njegova gosta, sirupasta konsistenca prekrije in ublaži iritirano grlo.

Pojejte sladoledno lučko

Imate tako vneto grlo, da vas boli in težko požirate? Če si privoščite ledeni priboljšek, vam bo nudil začasno olajšanje z omrtvičenjem območja bolečine.

Namestite se v rahlo pokončni položaj

Ko ležite na hrbtu, se sluz nabira v vaših sinusnih votlinah, kar lahko vodi do sekundarnih infekcij ali kroničnega sinusitisa. Namesto ležanja, poskusite počivati in spati pod kotom 45°. Sedenje v rahlem pokončnem položaju bo pomagalo tudi, da bo kri krožila stran od glave, kar zmanjša vnetje sinusov in nosu.

Sporočite, da vas ne bo na delo

Čeprav vas mika, da bi bili dober timski igralec, je resnica, da vas nihče noče videti v pisarni medtem, ko kihate in kašljate in najverjetneje ogrožate vse okoli sebe z okužbo. Delavci, ki ne ostanejo doma takrat ko bi morali, svojim delodajalcem tudi ne delajo nobenih uslug v smislu produktivnosti.

Namesto dela si vzemite čas za sprostitev. Stres, ne glede na vzrok,  lahko moti funkcijo imunskega sistema, zaradi česar ste še bolj občutljivi za nevarnosti kot je gripa. Če se težko pomirite in sprostite, lahko poskusite učinkovite metode sproščanja kot je transcendentalna meditacija.

Ne prosite za antibiotike

Prehlad in gripo povzročajo virusi, ne bakterije. To pomeni, da so antibiotiki, ki pobijajo le bakterije, neuporabni za simptome prehlada. Zato vašega zdravnika ne prosite za recept. Lahko vam jih predpiše pod pritiskom, čeprav misli in ve, da dejansko ne bodo pomagali (placebo efekt?). Kar je še bolj pomembno, antibiotiki imajo lahko stranske učinke. Lahko ubijejo dobre bakterije v vašem telesu, ki vam pomagajo pri prebavi hrane in drugih pomembnih preprečevanjih različnih infekcij.

Preverite vaš vrat

Ko se ne počutite najbolje, obstaja pravilo palca (»pravilo vratu«) za ugotavljanje, kdaj je varno telovaditi. Če so vaši simptomi nad vratom – zamašen nos, praskavo grlo in glavobol, imate najverjetneje glavni prehlad in greste lahko varno na tekalno stezo. Če imate vročino, boleče telo ali polna pljuča, gre verjetno za gripo, kar je znak, da morate počivati. Seveda strokovnjaki opozarjajo, da to pravilo ni 100 % in je najbolje, da uporabite zdravo presojo, kdaj si vzeti čas za telovadbo in kdaj ne.

Poskrbite za čistočo

Ni potrebe, da se prelevite v germofobe. Vseeno pa ima brisanje pogosto dotakljivih površin kot so kljuke smisel, če je bolnih več članov gospodinjstva.

Ponovno poudarjamo, da je bistvenega pomena, da si pogosto umivate roke. Običajno milo in topla voda bacile uničita – le prepričajte se, da si energično drgnete roke 15-20 sekund. Tudi, če ste zboleli si ne prenehajte umivati rok, saj s pogostim umivanjem rok zmanjšate širitev bolezni.

Izogibajte se gručam ljudi

Ne počutite se krive, če se odmaknete od ljudi v sezoni prehlada in gripe. Študija iz 2010 predlaga, da imajo družabni ljudje večjo verjetnost, da dobijo gripo.

Virus gripe namreč obožuje gruče. Več ljudi je okoli vas, večja verjetnost je, da boste ujeli virus od nekoga drugega. Seveda se je težko izogniti ljudem, če npr. uporabljate javni prevoz, vendar razen tega, se v tem času raje izogibate množicam. Na primer, če lahko, raje nakupujte preko spleta kot v z ljudmi polnih supermarketih.

Ne delite hrane

Pazite se pomakic, ki lahko vsebujejo več kot pikantno salso ali zeliščno omakico. Tisti, ki pomakajo večkrat, lahko bacile iz ust prenesejo nazaj v jed in tako izpostavijo druge ljudi virusom. V tej sezoni bodi pozoren grizljalec prigrizkov.

Enako velja, če naredite požirek pijače od nekoga drugega ali če si delite steklenico vode. Zdaj ni primeren čas za to. Deljenje kozarcev, pribora in higienskih pripomočkov (zobne ščetke!) je zelo slaba ideja v sezoni gripe in prehlada.

Ne zmanjšujte vnosa kalorij

Če ste bolni vam lahko primanjkuje apetita, ampak raziskave kažejo, da ni dobro, da hodite okrog lačni še preden zbolite. Reportaža iz leta 2008 v reviji za nutricionistiko je odkrila, da so miši na nizkokalorični dieti, ki so bile izpostavljene virusu gripe, potrebovale dalj časa da so si opomogle in so bolj verjetno trpele bolezenske učinke, kot njihove dobro hranjene prijateljice. Ljudje seveda nismo miši, vendar vseeno dieto preskočite dokler se sezona gripe ne konča.