Zakaj je cink tako pomemben za zdrav imunski sistem

Ko gre za bistvene minerale, cink verjetno ni na vašem radarju. Vendar pa ima cink pomembno vlogo pri zdravju, še posebej, ko gre za ohranjanje zdravega imunskega sistema.

Kdorkoli je ogrožen za pomankanjem cinka tvega, da bo pogosteje zbolel in bo imel slabo imunsko funkcijo. To lahko povzroči večjo verjetnost, da se telo ne more pravilno boriti z bakterijami in virusi.

Cink in vaš imunski sistem

Po navedbah Harvardske šole za javno zdravje T.H. Chan, cink igra vlogo pri rasti in delovanju imunskih celic. Če tega minerala ne dobite dovolj, tudi celice, ki varujejo vaše telo pred virusi in bakterijami, ne morejo opravljati svojega dela.

Raziskave Autoimmunity Reviews iz aprila 2015 kažejo, da je že kratkoročno pomanjkanje cinka dejansko povzročilo zmanjšanje imunosti, medtem ko je kronično pomanjkanje povečalo tudi vnetje.

Na podlagi pregleda iz aprila 2020 v International Journal of Molecular Medicine je bilo ugotovljeno, da zadostna količina cinka poveča imunsko reaktivnost, medtem ko je premajhna količina povezana z več nalezljivimi boleznimi zgornjih in spodnjih dihal.

Raziskovalci navajajo, da ima dovolj cinka tudi zaščitni učinek na covid-19 z zmanjšanjem vnetja pljuč in čiščenja pljuč, preprečevanjem poškodb pljuč, ki ga povzroča ventilator, ter moduliranjem protibakterijske in protivirusne imunosti – zlasti pri starejših. Te potencialne koristi krepijo protivnetne učinke cinka in kažejo na to, da je prehransko dopolnilo cinka potencialni način za preprečevanje pljučnice in njenih zapletov.

Tudi otroški imunski sistem je lahko prizadet, če ne dobi dovolj cinka. Raziskave, objavljene v publikaciji Allergologia et Immunopathologia iz leta 2016, kažejo, da je 5 dnevnih miligramov cinka zmanjšalo pojavnost okužb zgornjih dihal pri dojenčkih, medtem, ko je manjša študija iz maja 2019 v Pediatric Reports ugotovila, da 30 miligramov cinka na dan zmanjša dolžino akutne okužbe spodnjih dihal pri otrocih.

Pravzaprav je dokazano, da dodatek cinka, kadar ste bolni, pomaga pri simptomih. Cinkove pastile vplivajo na trajanje prehlada, je ugotovila študija iz maja 2017 v JRMS Open.

Ljudje, ki so jemali cinkove pastile z odmerki med 80 in 207 miligrami na dan, so čas prehlada zmanjšali med 28 in 40 odstotkov. Če pogosto zbolite, se s svojim zdravnikom posvetujte o testiranju na pomanjkanje cinka. Cinka rutinsko v laboratoriju ne testirajo, zato je lahko veliko ljudi ogroženih, ne da bi za to vedeli. Že majhno pomanjkanje lahko vpliva na delovanje imunskega sistema.

Koliko cinka potrebujete?

Vaše telo ne potrebuje veliko cinka, vendar je zelo pomembno, da ga dobite dovolj. Cink je mineral v sledovih, kar pomeni da ga potrebujemo v zelo majhnih količinah.

Priporočen dnevni vnos cinka

STAROSTMOŠKIŽENSKENOSEČNICEDOJEČE MATERE
0 – 6 mesecev2 mg2 mg  
7 mesecev – 3 leta3 mg3 mg  
4  – 8 let5 mg5 mg  
9 – 13 let8 mg8 mg  
14 – 18 let11 mg9mg12 mg13 mg
19 let in več11 mg8 mg11 mg12 mg

Pomanjkanje cinka, ki prizadene približno 2 milijardi ljudi po vsem svetu, vključno s 30 odstotki starejše populacije, je po poročilu iz decembra 2017 objavljenem v Nutrients, opaženo pri ljudeh, ki imajo prebavne motnje ali kronično bolezen jeter ali ledvic, kot navaja Harvardska šola za javno zdravje T.H. Chan.

Tudi vegetarijanci in vegani imajo nekoliko večje tveganje za pomanjkanje cinka, ker imajo rastlinski viri minerala manjšo biološko uporabnost kot živila na živalski osnovi.

Pomanjkanje cinka se lahko pokaže kot izguba apetita, izguba občutka okusa ali vonja, driska, zmanjšana imunost ali slabše celjenje ran in slabo ali depresivno razpoloženje.

Vendar bodite previdni, saj lahko v telo dobite preveč cinka – po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je zgornja sprejemljiva raven vnosa 40 miligramov za odrasle moške in ženske. Vendar pa toksičnost povzroči šele dolgotrajen prevelik vnos cinka in običajno je posledica prekomernega uživanja prehranskih dodatkov cinka, pravijo na Harvardski šoli za javno zdravje T.H. Chan. Preveč dodajanja cinka lahko povzroči slabost in bruhanje. Poleg tega pa uživanje preveč cinka v obliki tablet lahko omeji tudi absorpcijo železa in povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Živila z visoko vsebnostjo cinka

Na srečo ni preveč težko vnesti dovolj cinka v dnevni načrt obrokov. Po navedbah Inštituta za javno zdravje največ cinka običajno zagotavljata rdeče meso in perutnina.

Če v vaši prehrani potrebujete več cinka, vključite vanjo nekaj izmed naslednjih s cinkom bogatih živil:

  1. Ostrige – 6 ostrig vam priskrbi 52 mg cinka, kar je kar 472 % dnevnega vnosa
  2. Goveje meso (zrezek) – 140 gramski zrezek vsebuje 15 mg cinka, 140 % dnevnega vnosa
  3. Piščančja noga – vsaka pečena piščančja noga vsebuje 5 mg cinka, 49 % dnevnega vnosa. 85 g purana pa ima 27 % dnevnega vnosa
  4. Čvrsti tofu – skodelica čvrstega tofuja vsebuje 4mg cinka, kar je 36 % dnevnega vnosa
  5. Pust svinjski kotlet – 170 g svinjskega kotleta vsebuje 4 mg cinka za 32 % vnos
  6. Konopljina semena – 30 g konopljinih semen vsebuje 3 mg cinka, kar je 26 % dnevnega vnosa
  7. Leča – skodelica kuhane leče vsebuje 3 mg ali 23% dnevnega vnosa
  8. Nemastni jogurt – ena skodelica nemastnega jogurta vsebuje 2 mg cinka ali 22 % dnevnega vnosa
  9. Ovsena kaša – skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 2 mg cinka, 21 % dnevnega vnosa
  10. Šitake gobe – skodelica kuhanih šitake gob vsebuje 2 mg cinka ali 18 % dnevnega vnosa